「灯り×ねむり」実験室モニター結果報告

2013年12月11日

9　「灯り×ねむり」実験室モニター結果報告

ねむりを改善する実験の第3弾は間接照明の安眠効果を検証しました。
「皆さんは毎晩、目に入る「光の量」を意識したことがありますか？
ベッドに入るまで天井の照明はつけたまま。夜遅くまでパソコンやスマホ、テレビの画面を見ている……
そんな人はもしかすると、「いざ寝るときに部屋を暗くしても、なかなかねむれない！」と、悩んでいるのではないでしょうか。
今回の実験は、間接照明のほの暗い空間で寝る前のひとときを過ごすことにより、寝付き・ねむりがどう変わるかをくらしの良品研究所とオムロンヘルスケア株式会社ねむりラボと共同で行いました。

『灯りとねむりに関する共同実験』概要

［調査期間］
2013年10月1日（火）～10月21日（月）
期間①：10月1日（火）～10月7日（月）は、間接照明（LEDシリコーンタイマーライト）を使わず従来のスタイルで就寝。オムロンねむり時間計 HSL-001で睡眠を測定、データ転送。
期間②：10月8日（火）～10月21日（月）は、寝る1時間前から間接照明（LEDシリコーンタイマーライト）を使用。携帯・スマホ等デジタル機器、天井照明の利用は控える。オムロンねむり時間計 HSL-001で睡眠を測定、データ転送。
実験開始前後でアンケートに回答
［調査対象］
20～50代の男女22名
［選定基準］
ベッドに入る時刻が遅い、寝る前についパソコンやスマホを見てしまうという生活習慣を持つ方で、寝つき等に悩みをお持ちの方。
「ねむり体内時計」アプリを使える環境をお持ちであること。
就寝時に一人であること。
以上を基本条件として、全国の応募者より選定。

［1］「寝付き」と「寝起き」がともに改善

グラフ① 寝付きにかかった時間

22人の寝付き時間の平均値を調べたところ、30分→25分と5分の短縮が見られました。
同時に「寝起き」も、スヌーズの回数が平均3.5回→平均2.7回と減少。
就寝前に、照明やデジタル画面などの光の量をセーブすれば寝付き・寝起きともに改善することがわかりました。

［2］「よく眠れた」実感もアップ

グラフ② 「ねむりの満足度」を百点満点で表すと…

実験後のアンケートで「眠りの満足度」を100点満点で採点してもらったところ、これまで54点だった平均値が、74点と20ポイントも上昇（グラフ②）し、よいねむりが得られた実感が表れています。
「睡眠不足を感じる頻度」の平均値はこれまで「週4～5日」とほぼ毎日だったのに比べ、間接照明にしてからは「週２～３日程度」へと、数値がぐっと上がり、「夜中に目覚めてしまう頻度」や「日中に眠くなる頻度」も、「週4～5日程度」から「週2～3日程度」へと改善しています。

［3］あかりがもたらす快眠の鍵は「リラックス」

グラフ③間接照明でリラックスできましたか？

灯りを変えただけで、これだけの変化が出たのはなぜでしょうか。
アンケート結果を見ると、「間接照明によってリラックスできた」と答えた人は77％。ほの暗い空間をつくることで安心感が得られて、ねむりにつながるようです。
ちなみに、「寝るモードに切り替えられた」と答えた人は91％にのぼっています。いきなり電気を消すのではなく、だんだんと暗くしていく「助走の時間帯」を作るのがポイント、と言えそうです。

［4］フリーコメント

今まで、寝るための準備時間、リラックスタイムなどをつくることがなかったので、自然と体が睡眠に対して切り替えていっているのがわかって、体に優しい感じがしました。より疲れがとれている感じがしました。
思っていた以上に、寝るモードへの切り替えができたように思う。最初、明るすぎるように思ったが、なんとなく暗くなり、さらにタイマーで消える、というのが2～3日で心地よくなった。
就寝に気持ちを向けるようになった。以前は寝る直前まで他のことに忙しかった。
寝る場所の近くだと強い眩しさを感じたので、ベッドから離して置いてみたり、足元に置いたりしてみました。光自体は強と弱のうち弱で過ごしていましたが、それでも眩しく感じられました。ポワーッと室内が暖かい光に包まれて、リラックスできました。
明るすぎるので、もっと調整できると良いと思います。
今まで白熱電球タイプのスタンドを使用していましたが、目にきつく仕事の緊張感がなかなか取れないように感じていました。温かみのある電球色は目に優しく、とても心地よく感じました。個人的にはLOWが好きです。タイマーがついているので環境にも優しいと思います。家族や友達にも薦めたいと思います。

［5］まとめ

今回の「灯り×ねむり」実験では、間接照明のほの暗い空間で、デジタル機器は使わずに寝る前のひとときを過ごしていただきました。結果、「自然と体が睡眠に対して切り替えていっているのがわかった」という声に代表されるように、寝る前のひとときを「くつろぎ時間」にすることが、快眠をもたらすことがわかりました。最後に、睡眠改善インストラクターの鍛治恵さんからコメントをいただきましたので、ご報告いたします。

NPO睡眠文化研究会鍛治恵さんからのコメント快眠のための環境づくりのなかでも、「光」の果たす役割はもっとも大きいと言えましょう。
睡眠のリズムを整えてくれるホルモン・メラトニンは、眠る1，2時間くらい前から分泌が始まりますが、光がそれを抑えて寝つきに影響してしまいます。
寝ついたあとの照明のあり方だけでなく、むしろ就寝前に過ごす部屋の照明や、スマホなどの「光」に注意を向けることが、快眠につながります。気分的なリラックスだけでなく、リラックスする時間、空間で過ごす、「光」とのつきあい方を変えて過ごすことが、効果的な「入眠儀式」となります。

今回の実験にご協力いただきましたモニターの皆様、本当にありがとうございました。

なお、この結果はオムロンヘルスケア（株）のWEBサイト、「ねむりラボ」でも掲載いたします。

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